Det er fristende. Alarmen er slukket, ingen møder venter, og dynen kalder. Så du sover til klokken ti, måske elleve. Eller tolv. Du fortjener det efter en hård uge, tænker du. Men ifølge søvnforskning er det præcis denne vane, der gør dig endnu mere træt når mandag ruller rundt igen.
Dit indre ur kender ikke til weekender
Kroppen styres af en biologisk rytme kaldet den cirkadiske rytme. Denne indre ur regulerer hvornår du føler dig søvnig, hvornår du er vågen og hvornår kroppen frigiver hormoner som kortisol og melatonin. Problemet opstår når du forskyder søvnen drastisk fra dag til dag.
En stor undersøgelse fra University of Arizona, publiceret i tidsskriftet Sleep, fandt at mennesker med stor forskel på søvntider på hverdage og weekender havde øget risiko for metaboliske forstyrrelser, træthed og nedsat koncentration. Forskerne kaldte fænomenet for social jetlag, fordi effekten ligner den du oplever når du flyver over flere tidszoner.
Professor Till Roenneberg, kronobiolog ved Ludwig Maximilian University i München og en af verdens førende eksperter i søvnrytmer, har forsket i social jetlag i årevis. Hans studier viser at over 70 procent af befolkningen i vestlige lande lider af en form for social jetlag, og at konsekvenserne rækker langt ud over træthed.
Sådan opstår søvngælden
Begrebet søvngæld dækker over det underskud af søvn du opbygger i løbet af ugen. Mange forsøger at betale denne gæld tilbage i weekenden ved at sove ekstra. Men kroppen fungerer ikke som en bankkonto.
Ifølge National Sleep Foundation i USA kan kortvarig søvngæld delvist indhentes, men gentagen og kronisk søvngæld kan ikke blot soves væk i weekenden. Og forsøget på at gøre det skaber et nyt problem: Dit indre ur forskydes, og mandag morgen føles det som om du har fløjet til New York og tilbage igen.
5 grunde til at din weekendsøvn gør dig mere træt
- Melatoninproduktionen forskydes. Når du sover to til tre timer længere end normalt, begynder kroppen at producere melatonin senere på dagen. Det gør det sværere at falde i søvn søndag aften.
- Kortisol frigives på det forkerte tidspunkt. Kortisol, som hjælper dig med at vågne og føle dig klar, er afhængig af din søvnrytme. En forskudt rytme betyder kortisol på de forkerte tidspunkter.
- Søvnkvaliteten falder. Søvn sent på morgenen indeholder mere let søvn og REM-søvn og mindre af den dybe, genoprettende søvn du faktisk har brug for.
- Mandag føles som jetlag. Din krop tror den befinder sig i en anden tidszone. Det kaldes social jetlag og giver præcis de samme symptomer som en lang flyrejse.
- Du starter en ond cirkel. Træthed mandag og tirsdag fører til endnu mere søvngæld i løbet af ugen, som du igen forsøger at kompensere for i den næste weekend.
Det bør du gøre i stedet: 4 konkrete råd
- Hold en fast sengetid, også i weekenden. Forsøg at holde din sengetid og opvakningstid inden for en time af din normale rytme, selv lørdag og søndag. Det er det enkeltste og mest effektive tiltag ifølge søvnforskerne.
- Prioriter søvn i hverdagen. I stedet for at sove for lidt i ugen og for meget i weekenden bør du sikre syv til ni timers søvn hver nat. WHO anbefaler syv til ni timer for voksne.
- Brug lyset aktivt. Naturligt lys om morgenen er en af de kraftigste signaler til dit indre ur. Gå en tur eller sæt dig ved et vindue kort efter du vågner.
- Tillad dig selv en kort lur. Hvis du er træt i weekenden, er en kort lur på 20 minutter langt bedre end at sove tre timer ekstra om morgenen. Den korte lur giver energi uden at forstyrre din natlige søvnrytme.
Søvn er ikke luksus, det er biologi
Søvn handler ikke om dovenskab eller disciplin. Det er en biologisk nødvendighed styret af komplekse mekanismer i hjernen. At forsøge at snyde systemet ved at sove alt for meget i weekenden virker ikke, det forværrer problemet. Den bedste investering du kan gøre for din energi og dit velvære er at skabe konsistens, ikke at forsøge at sove dig til overskud.
Kilder:
- Roenneberg, T. et al. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939-943.
- Wong, P.M. et al. (2015). Social jetlag, chronotype, and cardiometabolic risk. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
- National Sleep Foundation. "How Much Sleep Do We Really Need?" sleepfoundation.org
- World Health Organization (WHO). Sleep and health recommendations. who.int
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40-43.