Millioner af danskere lægger sig i sengen i god tid, sover deres 7-8 timer og vågner alligevel med en følelse af at have sovet alt for lidt. Problemet er sjældent antallet af timer. Det er kvaliteten af søvnen, der afgør om du er udhvilet næste morgen.
Søvnforsker og ph.d. Birgitte Rahbek Kornum fra Københavns Universitet forklarer det sådan her: "Det er ikke nok at ligge i sengen i 8 timer. Det handler om, hvor meget tid du rent faktisk tilbringer i de dybe søvnstadier, som kroppen bruger til at reparere sig selv."
Sådan fungerer din søvn
Søvn er ikke en jævn tilstand. Natten igennem gennemgår vi flere søvncyklusser, hver på cirka 90 minutter. Hver cyklus indeholder let søvn, dyb søvn og REM-søvn. Det er især den dybe søvn, også kaldet slow-wave sleep, der er afgørende for fysisk restitution, immunforsvar og hukommelse. Ifølge National Sleep Foundation bør voksne bruge omkring 13-23 procent af natten i denne dybe søvnfase.
Hvis noget forstyrrer disse cyklusser, kan du godt ligge i sengen i 8 timer uden at nå tilstrækkeligt ned i den genopbyggende søvn.
5 vaner der saboterer din søvnkvalitet
- Skærmbrug inden sengetid. Det blå lys fra telefoner og computere hæmmer produktionen af melatonin, kroppens naturlige søvnhormon. Ifølge en undersøgelse publiceret i tidsskriftet PNAS forsinker skærmbrug om aftenen søvnens indtræden og reducerer mængden af REM-søvn markant.
- Alkohol som afslappende middel. Mange tror at et glas vin hjælper dem til at sove, men alkohol fragmenterer søvnen i anden halvdel af natten. WHO advarer om at selv moderate mængder alkohol forringer søvnkvaliteten betydeligt.
- Uregelmæssige sengetider. Kroppen har et indre ur, det cirkadiane rytmesystem, som regulerer hvornår vi er søvnige og vågne. Hvis du sover til klokken 10 i weekenden og rejser dig klokken 6 på hverdage, forstyrrer du dette system og reducerer søvnkvaliteten.
- Et for varmt soveværelse. Kroppen skal sænke sin kernetemperatur for at falde i dyb søvn. Søvnforskere anbefaler generelt en rumtemperatur på mellem 16 og 19 grader for optimal søvn.
- Søvnposition og snorken. Søvnapnø, en tilstand hvor vejrtrækningen stopper kortvarigt gennem natten, er langt mere udbredt end de fleste tror. Sundhedsstyrelsen vurderer at op mod 200.000 danskere lider af søvnapnø uden at vide det. Tilstanden kan føre til hundredvis af mikrovågninger om natten, som du ikke husker men som ødelægger din søvnarkitektur.
Den overraskende løsning: Kvalitet frem for kvantitet
Løsningen handler ikke om at sove længere, men om at beskytte de søvncyklusser du allerede har. Her er de mest effektive tiltag ifølge søvnforskningen:
- Sluk skærme mindst 60 minutter før sengetid eller brug blålysfiltre
- Hold en fast søvnrutine, også i weekenden
- Undgå alkohol de sidste 3 timer inden sengetid
- Sørg for et køligt, mørkt og stille soveværelse
- Undgå kaffe efter klokken 14, da koffeinets halveringstid er 5-7 timer
Birgitte Rahbek Kornum understreger at mange mennesker undervurderer søvnens kompleksitet: "Vi er meget fokuserede på antal timer, men to personer kan sove nøjagtig det samme antal timer og have vidt forskellig søvnkvalitet afhængigt af deres vaner og livsstil."
Hvornår skal du søge hjælp
Hvis du konsekvent vågner træt trods gode søvnvaner, bør du tale med din læge. Det kan være tegn på søvnapnø, jernmangel eller andre tilstande der kræver behandling. Søvnproblemer er en af de hyppigste årsager til konsultationer hos praktiserende læger i Danmark.
Husk at dårlig søvn ikke kun handler om træthed. Kronisk søvnunderskud er forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme, diabetes type 2 og depression ifølge forskning fra blandt andet Harvard Medical School.
Kilder:
National Sleep Foundation, sleepfoundation.org
Chang AM et al., "Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep", PNAS, 2014
Verdenssundhedsorganisationen (WHO), faktaark om alkohol og søvn
Sundhedsstyrelsen, rapport om søvnapnø i Danmark
Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine, healthysleep.med.harvard.edu