De fleste af os har hørt rådet: Sov otte timer, så er du udhvilet. Men millioner af mennesker følger dette råd og vågner alligevel med en følelse af, at de slet ikke har sovet. Hvad går galt?
Ifølge søvnforsker og ph.d. i søvnmedicin Matthew Walker, forfatter til bogen Why We Sleep, er søvnkvalitet mindst lige så vigtig som søvnmængde. "Otte timers dårlig søvn er ikke det samme som otte timers god søvn. Kroppen har brug for at gennemføre de rigtige søvncyklusser for at restituere ordentligt," forklarer Walker.
Derfor er søvncyklussen afgørende
En normal søvncyklus varer cirka 90 minutter og indeholder både let søvn, dyb søvn og REM-søvn. Det er især den dybe søvn, der reparerer kroppen fysisk, mens REM-søvnen er afgørende for hukommelse og mental restitution. Hvis disse faser forstyrres, mærker du det næste morgen, uanset hvor mange timer du har ligget i sengen.
Verdenssundhedsorganisationen WHO har klassificeret søvnmangel som en global folkesundhedskrise og understreger, at kvaliteten af søvnen er en undervurderet faktor i det samlede sundhedsbillede.
5 skjulte årsager til at du vågner træt
- Alkohol om aftenen. Mange tror, at et glas vin hjælper dem til at sove. Det passer, at alkohol gør det lettere at falde i søvn, men forskning fra Johns Hopkins University viser, at alkohol fragmenterer søvnen i anden halvdel af natten og undertrykker REM-søvnen markant.
- Skærmtid inden sengetid. Det blå lys fra telefoner og computere hæmmer produktionen af melatonin, det hormon der signalerer til hjernen, at det er tid til at sove. Selv 30 minutters skærmtid inden sengetid kan forsinke din biologiske søvnstart med op til en time.
- Uregelmæssige sovetider. Din krop elsker rutine. Ifølge søvnklinikken ved Rigshospitalet er det at sove og vågne på samme tidspunkt hver dag, også i weekenden, en af de mest effektive metoder til at forbedre søvnkvaliteten.
- For varm soveværelse. Kropstemperaturen skal falde med cirka en grad for at søvnen kan starte ordentligt. En soveværelsestemperatur på 16 til 19 grader er ideel ifølge forskning fra National Sleep Foundation i USA.
- Skjult søvnapnø. Op mod 200.000 danskere menes at have søvnapnø, hvor vejrtrækningen stopper gentagne gange om natten. Mange ved det ikke, fordi de ikke nødvendigvis snorker højt. Symptomerne er træthed om dagen, morgenhovedpine og koncentrationsbesvær.
7 konkrete tips der virker allerede i morgen
- Læg telefonen væk mindst en time inden du går i seng, og brug eventuelt natlys-indstillingen på dine enheder i aftenerne.
- Hold samme sengetid og opvågningstid hver dag, selv i weekenden.
- Sænk temperaturen i soveværelset til under 19 grader.
- Undgå koffein efter klokken 14, da koffeinets halveringstid er cirka 5 til 7 timer.
- Drop aftenglasset vin, eller drik det senest til middagsmaden.
- Brug soveværelset kun til søvn og sex. Arbejde og underholdning i sengen svækker hjernens association mellem seng og søvn.
- Prøv en fast nedtrapningsrutine på 20 til 30 minutter, for eksempel let stræk, vejrtrækningsøvelser eller læsning af en fysisk bog.
Hvornår skal du søge hjælp?
Hvis du konsekvent vågner træt trods gode søvnvaner, bør du tale med din læge. Det kan være tegn på søvnapnø, jernmangel, skjoldbruskkirtelfejl eller depression, som alle kan forstyrre søvnkvaliteten uden at reducere søvnmængden.
"Træthed der ikke forsvinder med søvn er et signal fra kroppen om, at noget ikke er, som det skal være," siger professor og søvnspecialist Ståle Pallesen fra Universitetet i Bergen, der har forsket i søvnforstyrrelser i over 20 år.
Det gode nyheder er, at mange af årsagerne er fuldt ud håndterbare med relativt enkle ændringer i hverdagen. Og i mange tilfælde mærker du forskel allerede efter en eller to nætter.
Kilder:
Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.
World Health Organization (WHO). Sleep and Health. who.int
Johns Hopkins Medicine. Alcohol and Sleep. hopkinsmedicine.org
National Sleep Foundation. Bedroom Temperature and Sleep. sleepfoundation.org
Pallesen, S. et al. Prevalence of insomnia and sleep disorders. Universitetet i Bergen.
Rigshospitalet, Søvnklinikken. Søvnhygiejne og behandling. rigshospitalet.dk