Millioner af danskere lægger sig i sengen i god tid, sover deres otte timer og vågner alligevel op med en følelse af, at de slet ikke har sovet. Problemet er ikke nødvendigvis, hvor længe du sover. Det handler om, hvor godt du sover.
Søvnforsker og ph.d. ved Københavns Universitet, Carina Leth Møller, forklarer det sådan her: "Vi er blevet meget optagede af søvnmængde, men forskningen peger konsekvent på, at søvnkvaliteten er den afgørende faktor for, hvordan du har det næste dag. En urolig nat på otte timer kan sagtens føles værre end seks timers dyb, uafbrudt søvn."
Verdenssundhedsorganisationen WHO har klassificeret søvnmangel som en folkesundhedsepidemisk i den industrialiserede verden, og en rapport fra Det Nationale Folkesundhedsinstitut viser, at mere end hver tredje dansker jævnligt oplever problemer med søvnen.
De 5 mest oversete årsager til dårlig søvnkvalitet
- Skærmlys om aftenen. Blåt lys fra telefoner, tablets og computere hæmmer produktionen af melatonin, det hormon der signalerer til kroppen, at det er tid til at sove. Forskning fra Harvard Medical School viser, at blåt lys kan forsinke søvnens indtræden med op til tre timer.
- Alkohol som sovemiddel. Mange bruger et glas vin til at falde i søvn, men alkohol fragmenterer søvnen i anden halvdel af natten og undertrykker den vigtige REM-søvn, som er afgørende for hjernens restitution.
- For høj temperatur i soveværelset. Kroppens kernetemperatur skal falde for at du kan opnå dyb søvn. En britisk undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine viser, at den optimale soveværelsestemperatur ligger mellem 16 og 19 grader.
- Uregelmæssige sengetider. Kroppen har et indre ur, det cirkadiske ur, som fungerer bedst med faste rutiner. Selvom du sover længe i weekenden for at indhente søvn, forstyrrer du dette ur og oplever det, forskere kalder "social jetlag".
- Ubehandlet søvnapnø. Søvnapnø, hvor vejrtrækningen stopper gentagne gange i løbet af natten, er langt mere udbredt end de fleste tror. Ifølge Dansk Selskab for Søvnmedicin lider op mod 300.000 danskere af søvnapnø, og mange ved det ikke.
Søvnkvalitet starter længe før du lukker øjnene
En af de mest udbredte misforståelser er, at søvn begynder, når du lægger dig. I virkeligheden begynder forberedelsen til god søvn allerede fra midt på eftermiddagen.
"Koffein har en halveringstid på fem til syv timer. Det betyder, at hvis du drikker en kop kaffe klokken 15, er halvdelen af koffeinen stadig i dit blod, når du går i seng klokken 22. Det er nok til at forstyrre din dybe søvn markant," forklarer Carina Leth Møller.
7 konkrete råd til bedre søvnkvalitet
- Undgå skærme mindst en time før sengetid, eller brug blålysfiltrer.
- Hold en fast sengetid, også i weekenden, plus minus 30 minutter.
- Sænk temperaturen i soveværelset til mellem 16 og 19 grader.
- Stop koffeinindtag senest klokken 14.
- Undgå alkohol som søvnhjælp, da det forringer søvnkvaliteten.
- Brug soveværelset kun til søvn og sex, så hjernen forbinder rummet med hvile.
- Overvej en søvnundersøgelse hos din læge, hvis du vågner træt trods tilstrækkelig søvntid.
Hvornår bør du søge hjælp
Hvis du konsekvent vågner træt, snorker højt, eller din partner har observeret at du holder vejret i søvne, bør du kontakte din praktiserende læge. Det kan være tegn på søvnapnø, som er en medicinsk tilstand der kan behandles effektivt.
"Der er ingen grund til at acceptere kronisk træthed som en naturlig del af livet. I langt de fleste tilfælde er der en forklaring og en løsning," siger Carina Leth Møller.
God søvn er ikke en luksus. Det er en grundlæggende biologisk nødvendighed, og kvaliteten af din søvn påvirker alt fra immunforsvar og hjertesundhed til humør og kognitiv funktion.
Kilder:
Verdenssundhedsorganisationen (WHO), rapport om søvn og folkesundhed.
Harvard Medical School, studie om blåt lys og melatoninproduktion.
Sleep Medicine, tidsskrift, studie om soveværelsestemperatur og søvnkvalitet.
Dansk Selskab for Søvnmedicin, tal om søvnapnø i Danmark.
Det Nationale Folkesundhedsinstitut, undersøgelse af søvnvaner i den danske befolkning.